Ramón Roldán Vergara
2016-09-20
Lejos de ser una cuestión trivial, la nutrición en la actualidad ha cobrado especial fuerza sobre todo en el mundo de la salud, deportivo y/o estéticos. Encontramos un sinfín de recursos, sugerencias, recomendaciones, consejos… En otras palabras, la información en torno a la nutrición se ha difundido y aumentado de modo que en la actualidad existe una mayor preocupación por alimentarse adecuadamente, y esto en gran medida se debe a una mayor concienciación de la importancia que tiene este tema en el rendimiento físico, mental, anímico, estético, deportivo, profiláctico…
En este entorno, encontramos diferentes ramas y tantas posibilidades como si de un espectro se tratase. Tenemos a autores partidarios de reducir en muy gran medida los hidratos de carbono; y otros, por el contrario, de reducir las grasas y apoyarse consecuentemente más en un aporte proveniente de proteínas e hidratos carbono. También tenemos otras tendencias donde se apuesta por reducir o incluso eliminar alimentos provenientes de origen animal.
De todas estas posibilidades -las cuales no han sido presentadas todas- nacen de cada una de ellas otras tantas y en función del objetivo (ganar masa, perderla…) los porcentajes en cuanto al reparto de macro nutrientes fluctúan; por no entrar en otras cuestiones más específicas de suplementación, elementos esenciales, número de comidas, hora ideal para…
Lejos de cualquier extremo, mi opinión frente a esta cuestión pasa por una alimentación variada, todo lo que en cierta medida se pueda; y la siguiente palabra clave es equilibrada; para finalmente destacar la simpleza y naturalidad, en otras palabras, lo menos procesado posible.
Digamos que ésta podría ser la tendencia general, pero lógicamente se hace necesaria una adaptación personal que pasa por desechar aquellos alimentos que no sientan bien que no funcionen bien en nuestro organismo.
Luego, a fin de compartir mi visión en cuanto a una adecuada nutrición, desarrollaré esta propuesta de dos formas, una primera más simple y accesible; y una segunda más desarrollada y pormenorizada.
A lo largo del día, al menos se deben de realizar dos comidas principales; éstas podrían ser el almuerzo y la cena. Lógicamente se podría incluir un desayuno y una merienda; o incluso una comida a media mañana.
Dado que esta propuesta es simple, únicamente indicaremos que en las comidas secundarias se debe procurar no meter muchos alimentos procesados.
Tanto el almuerzo como la cena pueden seguir la siguiente tabla, la cual presenta 3 o 4 platos, pues el primero y el segundo se pueden combinar.
Desarrollaremos un menú semanal para deportista. ¿Por qué para deportista? Pues simplemente, porque las exigencias son mayores y mayor ha de ser la preocupación por la nutrición, en otras palabras, más completa va a resultar la propuesta.
Desde esta premisa y a título general desarrollamos las siguientes normas:
El menú se estructura en 5 comidas al día: desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena.
Debe contener de forma obligatoria un alimento del grupo de lácteo (leche en todas sus variedades, yogur, cuajada, queso fresco…), un alimento del grupo de cereales y derivados (pan blanco, integral, de pieza de molde, cereales, muesli, galletas integrales o tipo "maría"…) y un alimento del grupo de las frutas (entera, troceada o en zumos naturales).
Para completar el desayuno podemos incorporar alimentos de naturaleza proteica con bajo contenido graso (jamón york, fiambre magro de pollo-pavo, atún al natural, en escabeche o en aceite de oliva bien escurrido).
Fig. 1. Propuesta de desayuno.
Las frutas pueden ser tomadas como pieza, macedonia o como zumo. El problema de los zumos es que se pierde gran parte de la fibra de la fruta y se reduce el poder saciante del alimento, por ello es preferible ingerir fruta en su estado original. A continuación, mostramos un listado de 26 frutas interesantes.
Fig. 2. Listado de frutas.
Hay que procurar no levantarse muy tarde, para poder hacer un adecuado reparto de las comidas a lo largo de todo el día y no perder esta toma; recuerde las premisas generales. Cuando se entrena, conviene ser generoso y hacer una ingesta mayor de frutas.
Fig. 3. Alternativas para la comida de media mañana.
A continuación de los menús semanales encontrará los tipos de ensaladas, ingredientes y preparación; además de la estructura general de almuerzos y cenas, presentando los tipos, preparación y frecuencia.
Fig. 4. Tipos de almuerzos.
Se recomienda no descartar grupos de alimentos e ingerir lácteo y fruta.
Fig. 5. Grupos de alimentos para la merienda.
Al igual que con los almuerzos, a continuación de los menús semanales encontrará los tipos de ensaladas, ingredientes y preparación; además de la estructura general de almuerzos y cenas, presentando los tipos, preparación y frecuencia.
Fig. 6. Tipos de cenas.
Las comidas principales, es decir, los almuerzos y las cenas deben de contener la correspondiente ración de pan y el postre final.
Fig. 7. Postre y pan en el almuerzo y cena.
Fig. 8. Alimentos del almuerzo y cena, tipos, preparación y frecuencia.
Fig. 9. Tabla de las verduras y hortalizas más significativas.
Fig. 10. Componentes básicos de las ensaladas y preparación.
Fig. 11. Tipos de ensaladas e ingredientes.
