Buenos hábitos alimentarios y control del peso corporal

6 septiembre, 2017 Ramón Roldán Vergara

Buenos hábitos alimentarios y control del peso corporal

Como bien desarrollé en la entrada ¿Dieta o hábito? Disyuntivas más que razonable, me encuentro lejos de las dietas; o mejor dicho, más cerca de los hábitos, de los modelos de hábitos alimentarios. Razón por la cual, desarrollo esta entrada desde el establecimiento de buenos hábitos alimentarios como instrumento para el control del peso corporal. Siendo consciente de que no todo el mundo presenta las mismas necesidades, capacidades o está dispuesto a pagar el precio necesario, la presente entrada complementa a la anterior cuyo título era Nutrición: ¿Qué y cómo comer?.

Aclarada esta cuestión, comenzamos con el siguiente enunciado: La mejor manera de alcanzar un estado nutricional adecuado es incorporar una amplia variedad de alimentos a nuestra dieta, ya que no existe ningún alimento que contenga todos los nutrientes esenciales.

A lo largo de esta entrada, abordaremos las estrategias de autocontrol en la mesa y diez recomendaciones nutricionales generales junto a otras para el control del peso corporal.

 

Estrategias de autocontrol en la mesa

  • A la hora de sentarse a comer, hágalo de forma relajada, sin estrés, discusiones, sin ver la televisión y sí, manteniendo una conversación relajada y distendida. No coma solo. No coma de pie y a toda prisa.
  • No coma grandes cantidades. Es mejor realizar una adecuada distribución de las comidas. Mejor hacer 5 comidas al día con platos de escasa o mediana cuantía que 3 comidas con platos abundantes en cantidades de alimentos. Son recomendables las comidas “largas y estrechas», es decir, gran variedad de platos con cantidades pequeñas o moderadas.
  • Mastique muy bien todos los alimentos e intente ser el último en levantarse de la mesa. Entre bocado y bocado, deje los cubiertos sobre la mesa.
  • Intente establecer horarios fijos de sus comidas, no saltándose ninguna comida.
  • No compre ni almacene alimentos con alto contenido calórico si necesita tener un control sobre su peso.
  • No se retire a la cama hasta al menos dos horas después de haber terminado de cenar. Después de las comidas será conveniente que realice alguna actividad física suave o moderada como pasear. Evite en todo caso la siesta o el sedentarismo después de las comidas.

 

 10 recomendaciones nutricionales

  1. Beba suficiente cantidad de agua, pero haga una buena distribución o reparto de la misma, en el sentido que es mejor beber pequeñas cantidades con mucha frecuencia durante el día. En el supuesto que necesitara beber 2 litros de agua al día, es preferible beber 20 veces 100 ml que 2 veces 1 litro. No beba grandes volúmenes de agua en el entorno de las comidas. Hay que beber para no tener sed y no beber porque se tiene sed.
  2. Sea generoso en la ingesta de verduras y frutas.  Debería tomar dos raciones de verduras y al menos tres de frutas al día. Si tiene problemas de peso (exceso ponderal) deberá restringir el consumo de frutas tipo plátano, uvas, aguacate, chirimoyas, higos, pasas. Evite igualmente los zumos comerciales. Si tiene problemas de exceso de peso modere el consumo de aceites y otros aditivos con alto poder calórico para elaborar las ensaladas o las verduras (mayonesa, nata, grasas animales…).
  3. Debe tomar de 2 a 4 raciones diarias de leche y/o derivados (yogur, queso, cuajada, requesón). Si tiene problemas de exceso de peso deberá elegir las variedades desnatadas, moderar el consumo de quesos grasos y evitar añadir alimentos como azúcar, cacao, miel a la leche y derivados. Evite igualmente la ingesta de batidos comerciales.
  4. Debe tomar al día dos raciones de alimentos ricos en proteínas de alto valor biológico, es decir, carnes, pescados, mariscos, huevos. Es conveniente tomar de tres a cuatro raciones semanales de cada una de ellas (carnes, pescado y huevos). Si tiene problemas de exceso de peso deberá restringir el consumo de carnes grasas (cerdo, cordero) y elegir el consumo de carnes magras (aves, pollo, pavo, ternera, conejo). Debe también limitar el consumo de fiambres, chacinas o embutidos grasos (chorizo, salchichón, salami, morcilla…) y elegir variedades magras (jamón cocido, jamón serrano sin tocino, fiambre de pollo o pavo, lomo). Si tiene problema de peso deberá limitar el consumo de conservas de pescados en aceite. Es preferible elegir variedades blancas (merluza, pescada, lenguado…) o conservas en escabeche. Con relación al huevo, si tiene problemas con el peso, debería tomarlo fundamentalmente cocido o en tortilla francesa con muy poco aceite, evitando los huevos fritos.
  5. Debe tomar 2-3 raciones semanales de legumbres (garbanzos, judías blancas, fríjoles, lentejas, habas, guisantes). Sí tiene problemas de exceso de peso deberá limitar su consumo en cuanto a la cantidad y sobre todo evitar añadidos de grasas en su elaboración (tocino, chorizo, morcilla…).
  6. Debe tomar 3-7 raciones semanales de frutos secos (una ración = 20-30 gramos). se trata de un grupo de alimento muy rico desde un punto de vista nutricional, es decir, con un alto contenido en variedad de nutrientes como ácidos grasos insaturados, proteínas, vitamina e antioxidantes. Por desgracia también son muy ricos en calorías, por lo que se deberá limitar su consumo en caso de exceso de peso o necesidad de control del mismo.
  7. Debe tomar 4-6 raciones diarias de cereales, derivados y farináceos (cereales del desayuno, pan, pasta, arroz, patatas…). Si realiza actividad física reglada o es deportista podría llegar a necesitar de 6-11 raciones al día. Si tiene problemas de exceso de peso deberá, además de reducir las cantidades de los platos, elegir las variedades integrales y no añadir o limitar la adición de otros alimentos con alto contenido en calorías (aceites, mantequilla, nata, bacón, panceta…). Evite igualmente cenar pastas y arroces si después de la misma realiza una actividad sedentaria o se va a la cama.
  8. Debe tomar 3-5 raciones al día de aceites vegetales (oliva). Si tiene exceso de peso deberá limitar su consumo de forma significativa. Dos cucharadas de aceite de oliva nos proporcionan todos los ácidos grasos esenciales que necesitamos al día.
  9. Debe evitar el consumo de azúcares, dulces y bebidas azucaradas. También deberá evitar el consumo de snack dulces y salados.
  10. Debe evitar el consumo de bebidas alcohólicas. Si no tiene problemas con el peso ni con su salud, podría tomar 1-1,5 raciones (mujeres) o 2-3 raciones (hombres) al día de vino, cerveza, cava o sidra. Una ración equivale a una copa de vino (80-100 ml) o a un botellín de cerveza (200 ml).

A continuación, en desplegable, encontrará los pesos de medidas caseras y raciones habituales de consumo.

Las unidades de consumo habitual pueden venir expresadas como medidas caseras (cucharadas, vasos, etc.), como porciones o raciones típicas o medias (ración de pasta, arroz…) o como unidades convencionales (1 yogur, 1 rebanada de pan, 1 caña de cerveza).

La cantidad corresponde al alimento entero tal y como se compra y, por tanto, en muchos casos, se refiere al alimento en crudo. Puede usar las siguientes equivalencias aproximadas para realizar las correspondientes transformaciones cocinado/crudo: Para pasar de cocinado a crudo en el caso de la pasta multiplicar el peso cocinado por 0’5 y en el caso del arroz y las legumbres por 0’4.

Las medidas caseras o las raciones habituales de consumo que figuran a continuación son sólo orientativas, por lo que para conocer exactamente la cantidad consumida es necesario pesarla. La variabilidad puede ser muy grande y es difícil llegar a una estandarización de estas medidas. Pueden existir grandes diferencias en las medidas caseras usadas en cada hogar o en el consumo de unas personas a otras, según sexo, edad, apetito, actividad física desarrollada, hábitos alimentarios, preferencias… Por ejemplo, la porción consumida por un niño será, sin duda, muy diferente de la de un adulto. Igualmente, la cantidad o ración de un alimento en una preparación culinaria dependerá del número y cantidad del resto de los ingredientes de dicho plato e incluso del menú completo del que forma parte. La cantidad de acelgas será distinta en un plato de acelgas rehogadas, en una preparación de acelgas con patatas y seguramente también dependerá del segundo plato y del postre que compongan el menú completo.

Por ello, para una mayor exactitud de los resultados, se recomienda, siempre que sea posible, pesar el alimento y comprobar que las medidas caseras y raciones que se incluyen coinciden con las que habitualmente se usan.

Las raciones utilizadas en los recetarios de cocina y la información que figura en el envase del alimento pueden ser también muy útiles para este fin, pues para algunos productos la diversidad es grande. Por ejemplo, el peso de una galleta (según el tipo) puede oscilar entre 5 y 25 gramos. Por otro lado, en ocasiones los fabricantes modifican el tamaño y peso de los productos envasados por lo que el peso recogido en este anexo puede variar con respecto al del alimento consumido.

Las medidas que equivalen a raciones y que figuran en este listado están calculadas para personas de más de 10 años y se han estimado a partir de datos medios de consumo procedentes de diversos estudios de investigación realizados en España en población sana. En el caso de los niños hasta los 6 años se considera, en general, que la ración equivale a un 60% de la ración del adulto, aumentando un 10% cada año, hasta los 10 años de edad.

En general, en los manuales de dietética se considera que las raciones grandes equivalen a una ración estándar + un 15% y las pequeñas a un 15% menos de la ración estándar establecida. Igualmente, cuando el alimento o plato se utiliza en el menú como guarnición, se considera como 25% de la ración definida.

ALIMENTO
MEDIDA
ACEITEScucharada sopera colmada = 14 g
cucharada de postre = 5 g
cucharada de café = 3 g
cucharada sopera rasa = 10 g
para una tortilla francesa de 1 huevo = 8 g
para un huevo frito = 10 g
para una ración de tortilla de patatas = 13 g
para freír una croqueta/albóndiga = 3 g
para una ración de ensalada = 10 g
para una ración de verdura rehogada = 10 g
para un "sofrito" (por ración) = 5 g
para freír 100 g de patatas = 10 g
para freír una empanadilla = 5 g
ACEITUNAS CON HUESOunidad = 4 g
ACEITUNAS SIN HUESOlatita (peso escurrido) = 40 g
AGUAvaso = 200 g
AGUACATEunidad mediana = 200 g
AJOdiente = 5 g
cabeza = 50 g
ALBARICOQUEunidad mediana = 50 g
ALBARICOQUE DESECADOunidad = 30 g
ALBÓNDIGAS PREPARADAS ENLATADASunidad = 37 g
ALCACHOFAunidad mediana = 95 g
unidad grande = 130 g
ALCACHOFA CONGELADAunidad = 30 g
ALCACHOFA EN CONSERVAlata (peso escurrido) = 240 g
unidad grande = 36 g
unidad mediana = 25 g
ALMEJA5 unidades enteras = 65 g
ALUBIAS, JUDÍAS SECASración en crudo = 70 g
ANCHOAS EN ACEITEunidad = 3-4 g
APIOrama = 200 g
ARROZcucharada sopera colmada = 30 g
ración = 70 – 100 g
ración para sopa = 20 - 30 g
guarnición = 45 g
ARROZ CON LECHEunidad = 170 g
ATÚN, BONITO, CABALLA EN CONSERVAlata = 82 g
lata pequeña = 56 g
AZÚCARcucharada de café rasa = 2 g
cucharada de café colmada = 4 g
cucharada de postre colmada = 8 g
cucharada de postre rasa = 4 g
cucharada sopera colmada = 25 g
cucharada sopera rasa = 12 g
sobre = 7 g
BACON, PANCETAloncha delgada = 12 g
loncha = 25 g
BATIDOSBotella individual = 200 g
BERBERECHOS5 unidades enteras = 40 g
BERBERECHOS, ALMEJAS EN CONSERVAlata (peso escurrido) = 65 g
BERENJENAunidad pequeña = 200 g
unidad mediana = 270 g
unidad grande = 350 g
BESUGOrodaja mediana = 125 g
BISCOTESunidad = 10 g
BOLLERÍAunidad mediana = 80 g
BOLLO CON CREMAunidad = 60 g
BOMBONESunidad mediana = 15 g
unidad pequeña = 11 g
unidad grande = 20 g
BONIATO, BATATAmediana = 150 g
BOQUERÓN, ANCHOAunidad mediana = 20 g
BUTIFARRAunidad mediana = 150 g
unidad grande = 200 g
CABEZA DE CERDO, CHICHARRONESrodaja = 20 g
CACAHUETEración = 20 g
CACAO EN POLVOcucharada de postre = 9 g
cucharada sopera = 20 g
cucharada de café = 4 g
CAFÉ SOLUBLE EN POLVOcucharada de postre colmada = 2 g
cucharada de postre rasa = 1 g
sobre = 2 g
CAFÉ, INFUSIÓNtaza pequeña = 50 g
CALABACÍNunidad mediana = 100 g
unidad grande = 200 g
CALDO EN CUBITOSunidad = 11 g
CAQUIunidad mediana = 200 g
unidad grande = 250 g
CARACOLESunidad = 10 g
CARAMELOSunidad = 5 – 10 g
CARNESración = 100-150 g
CARNE PICADA, HAMBURGUESASunidad hamburguesa = 90 g
CASTAÑAunidad = 10 g
CAVAcopa = 80 - 120 g
CEBOLLAunidad grande = 270 g
unidad mediana = 150 g
unidad pequeña = 100 g
CEREZAS, PICOTAS10 unidades = 50 g
CERVEZAmediana = 300 g
lata = 330 g
caña = 200 g
botellín = 200 g
CHAMPIÑÓN EN CONSERVALatita (peso escurrido) = 85 g
CHICLEunidad = 2 – 5 g
CHIRIMOYAunidad mediana = 200 g
unidad grande = 350 g
CHIRLAS5 unidades enteras = 40 g
CHOCOLATEtableta = 150 g
CHORIZOrodaja = 10 g
CHULETA DE CERDOunidad = 80 - 120 g
CHULETA DE CORDEROunidad = 50 – 90 g
CHULETA DE TERNERAunidad = 180 - 250 g
CHURROSunidad = 9 g
CIRUELAunidad grande = 80 g
unidad mediana = 50 g
CIRUELA SECA CON HUESOunidad = 15 g
CIRUELA SECA SIN HUESOunidad = 10 g
CLARA DE HUEVO60% del peso del huevo entero
COLES DE BRUSELASunidad = 25 g
CONFITURAcucharada sopera = 25 g
cucharada de postre = 13 g
CREMA CATALANAunidad = 125 g
CREMA DE CACAO Y AVELLANAScucharada de postre = 15 g
cucharada sopera = 25 g
para untar una tostada = 30 g
CROQUETAS CONGELADASunidad = 20 – 30 g
CRUASÁNunidad mini = 20 g
unidad grande = 90 g
CUAJADAunidad = 150 g
DÁTIL SECO CON HUESOunidad = 10 g
DÁTIL SECO SIN HUESOunidad = 8 g
DONUTSunidad = 50 g
EMPANADILLAS CONGELADASunidad = 25 - 35 g
ENDIVIAhoja = 7 g
unidad grande = 150 g
ENSAIMADAunidad grande = 90 g
ESPÁRRAGOunidad grande = 25 g
FIDEOSpuñado = 23 g
ración para sopa = 20 - 25 g
FLANunidad = 125 g
FOIE-GRÁS, PATÉSpara untar una tostada = 15 g
FRESA, FRESÓNunidad mediana = 17 g
FRUTOS SECOS, MEZCLAración = 30 g
GALLETASunidad (media de varios tipos) = 8 g
GALLETAS (COOKIES)unidad mediana = 15 g
GALLETAS CUBIERTAS DE CHOCOLATEunidad (media de varios tipos) = 10 g
GALLETAS TIPO MARÍAunidad = 6 g
GALLETAS SALADASunidad = 4 g
GALLETAS TIPO SANDWICHunidad (media de varios tipos) = 25 g
GARBANZOSración en crudo = 70 g
GRANADAunidad = 275 g
GUISANTES EN CONSERVAlatita (peso escurrido) = 95 g
HAMBURGUESA COCINADAunidad = 100 – 130 g
HARINAcucharada sopera rasa = 10 g
cucharada sopera colmada = 17 g
cucharada de postre rasa = 3 g
cucharada de postre colmada = 6 g
ucharada de café rasa = 2 g
cucharada de café colmada = 4 g
para rebozar una ración = 10 g
HELADOSbola grande = 160 g
bola mediana = 115 g
bola pequeña = 75 g
con palo = 80 – 125 g
HIGOS SECOSunidad = 14 g
HIGOS, BREVASunidad = 40 g
HUEVOunidad pequeña = 55 g
unidad mediana = 60 g
unidad grande = 65 g
supergrande = 70 g
JALEAScucharada sopera = 25 g
cucharada de postre = 13 g
JAMÓN COCIDO (YORK, DULCE, ETC.)loncha fina = 20 g
loncha = 30 - 40 g
JAMÓN SERRANOloncha = 30 g
KETCHUPcucharada sopera = 17 g
cucharada de postre = 9 g
sobre = 11 g
KIWIunidad mediana = 100 g
LASAÑAunidad = 12 g
ración = 38 g
LECHEvaso = 200 g
tazón = 360 g
taza = 250 g
cucharada sopera = 15 g
cucharada de postre = 10 g
cucharada de café = 5 g
LECHE CONDENSADAcucharada sopera = 20 g
cucharada de postre = 10 g
LECHE EN POLVO, SIN DILUIRcucharada de postre colmada = 6 g
cucharada de postre rasa = 3 g
cucharada sopera colmada = 15 g
cucharada sopera rasa = 10 g
LECHUGAhoja grande = 10 g
LEGUMBRESración en crudo = 70 g
LENTEJASración en crudo = 70 g
LEVADURA QUÍMICA EN POLVOsobre = 16 g
cucharada sopera rasa = 10 g
cucharada de postre = 4 g
LICOREScopa = 30 – 60 g
LIMÓNunidad mediana = 110 g
rodaja = 15 g
LOMO EMBUCHADOloncha = 10 g
MAGDALENASunidad pequeña = 27 g
unidad grande = 42 g
MANDARINAunidad mediana = 85 g
unidad pequeña = 60 g
unidad grande = 120 g
MANTECA DE CERDOcucharada sopera = 30 g
cucharada de postre = 15 g
MANTEQUILLA Y MARGARINAnuez = 15 g
porción de cafetería = 15 g
para untar una galleta = 5 g
para untar una tostada = 15 g
MANZANAunidad pequeña = 150 g
unidad mediana = 200 g
unidad grande = 250 g
MAYONESA COMERCIALcucharada sopera = 28 g
cucharada de postre = 14 g
MAZAPÁNunidad = 15 g
MEDIAS NOCHESunidad = 30 g
MEJILLÓNunidad entera = 30 g
MEJILLÓN EN CONSERVAlata (peso escurrido) = 70 g
unidad pequeña = 4 g
unidad mediana = 8 g
MELOCOTÓNunidad mediana = 200 g
MERMELADAporción de cafetería = 15 g
cucharada de postre = 13 g
cucharada sopera = 25 g
MIELcucharada sopera = 40 g
cucharada de postre = 20 g
MORCILLArodaja = 15 g
unidad = 100 g
MORTADELA, CHOPPEDloncha = 17 g
MOUSSE DE CHOCOLATEunidad = 70 g
MUESLIración = 40 g
NABOunidad mediana = 125 g
NARANJAunidad pequeña = 170 g
unidad grande = 270 g
unidad mediana = 225 g
NATAcucharada sopera = 15 g
NATILLASunidad = 140 g
NECTARINAunidad = 200 g
NÍSPEROunidad pequeña = 60 g
unidad grande = 100 g
NUECES CON CÁSCARAunidad = 13 g
OSTRASunidad = 50 g
PALMERASunidad grande = 90 g
PANrebanada = 30 g
panecillo/barrita = 80 g
rebanada de pan payés = 60 g
picos o colines pequeños (unidad) = 2 g
rebanada grande = 40 g
PAN DE MOLDErebanada pequeña = 16 g
rebanada grande = 40 g
rebanada mediana = 20 g
panecillo para hamburguesa = 55 g
PAN RALLADOcucharada sopera rasa = 6 g
cucharada sopera colmada = 12 g
cucharada de postre rasa = 2 g
cucharada de postre colmada = 4 g
cucharada de café colmada = 2 g
cucharada de café rasa = 1 g
PAN TOSTADObiscote = 10 g
PASTAcanelón, ración = 38 g
canelón, unidad = 6 g
fideos, ración para sopa = 20 – 25 g
macarrones, espaguetis (ración) = 70 – 100 g
PASTAS DE TÉunidad = 20 g
PATATAunidad pequeña = 100 g
unidad mediana = 170 g
unidad grande = 240 g
PATATAS FRITAS DE BOLSAbolsa = 100 g
PATÉpara untar una tostada = 15 g
PECHUGA DE PAVOloncha = 25 g
PECHUGA DE POLLOunidad = 150 g
PEPINOunidad mediana = 125 g
ración = 100 g
PERAunidad grande = 240 g
unidad mediana = 190 g
unidad pequeña = 140 g
PESCADOSración = 125-200 g
PIMIENTO MORRÓNunidad grande = 67 g
PIMIENTO ROJOunidad grande = 280 g
unidad mediana = 180 g
PIMIENTO VERDEunidad pequeña = 100 g
unidad mediana = 180 g
unidad grande = 250 g
PIPAS DE GIRASOL CON CÁSCARApuñado = 25 g
PISTACHO CON CÁSCARApuñado = 45 g
PIZZAración = 160 g
PIÑArodaja = 160 g
PIÑA EN ALMÍBARrodaja pequeña = 35 g
rodaja mediana = 50 g
rodaja grande = 70 g
PIÑÓNcucharada sopera = 11 g
PLÁTANOunidad pequeña = 125 g
unidad mediana = 160 g
unidad grande = 225 g
POLLO, GALLINAración = ¼ de pollo (300 g)
POMELOunidad = 375 g
PORRASunidad = 29 g
PUERROunidad mediana = 75 g
PURÉ DE PATATA EN ESCAMAS SIN RECONSTITUIRcucharada sopera = 6 g
QUESOSración = 40 – 60 g
QUESO DE BOLAloncha = 20 g
QUESO DE BURGOStarrina = 75 g
QUESO DE SANDWICHloncha = 20 g
QUESO EN PORCIONESunidad = 20 g
QUESO MANCHEGO SEMICURADOloncha = 45 g
QUESO RALLADOcucharada sopera = 11 g
RÁBANOunidad mediana = 40 g
unidad pequeña = 20 g
manojo = 200 g
REFRESCOS, GASEOSAS, COLAS, BITERvaso = 200 g
lata = 330 g
REMOLACHA EN CONSERVArodaja = 6 g
SAL DE MESApellizco = 2 g
cucharada sopera colmada = 25 g
cucharada sopera rasa = 17 g
cucharada de postre colmada = 8 g
cucharada de postre rasa = 6 g
cucharada de café colmada = 4 g
cucharada de café rasa = 2 g
SALAMIloncha = 15 g
SALCHICHAS FRESCASunidad pequeña = 40 g
unidad mediana = 100 g
SALCHICHAS TIPO FRANCKFURTunidad pequeña = 25 g
unidad grande = 45 g
SALCHICHÓNrodaja = 13 g
SALMÓN AHUMADOloncha = 20 g
SALVADO DE TRIGOcucharada sopera = 10 g
SARDINAunidad mediana = 40 g
SARDINA EN CONSERVAlata (peso escurrido) = 85 g
unidad grande = 20 g
unidad pequeña = 5 g
SÉMOLA DE TRIGOcucharada sopera colmada = 15 g
SIDRAvaso = 160 g
SOBAOSunidad = 40 g
SOPAS DESECADASración = 25 g
TAPIOCAcucharada sopera = 15 g
TOMATEunidad pequeña = 90 g
unidad mediana = 150 g
unidad grande = 250 g
rodaja = 20 g
TOMATE ENTERO ENLATADOunidad = 70 g
TOMATE FRITOcucharada de postre = 8 g
cucharada sopera = 15 g
UVASracimo grande = 250 g
racimo mediano = 160 g
UVAS PASASpuñado = 40 g
VERDURASración = 200 –300 g
VERMUTcopa = 100 g
VINAGREcucharada de café = 1 g
cucharada de postre = 3 g
cucharada sopera = 7 g
VINO DE MESAvaso = 90 g
VINOS DULCES, FINOScopa = 75 g
YEMA DE HUEVO30% del peso del huevo entero
YOGURunidad = 125 g
unidad de cristal = 140 g
ZANAHORIAunidad pequeña = 40 g
unidad mediana = 80 g
unidad grande = 100 g
ZUMOSvaso = 200 g
cucharada sopera = 15 g
cucharada de postre = 10 g
cucharada de café = 5 g

Como resumen, adjunto esta otra tabla que quizás pueda ser más práctica sobre los pesos de alimentos (entero, en crudo) servidos en comedores colectivos.

ALIMENTO
CANTIDAD
Leche (1 taza)250 ml
Queso70 g
Legumbres80 – 90 g
Arroz, pasta90 – 100 g
Arroz, pasta, para sopa20 –25 g
Patatas (guiso)250 g
Patatas fritas200 g
Verduras frescas200 – 250 g
Verduras en conserva150 g
Verduras frescas, guarnición100 g
Salsa de tomate50 – 60 g
Pescados180 – 200
Filete de pescado150 – 180 g
Huevos2 unidades
Pollo entero300 g
Filete de pollo130 g
Carne picada120 –130 g
Carne asada150 g
Chuletas130 – 160 g
Filete de carne150 g
Fruta fresca200 g
Fruta en almíbar90 g

 

Otras recomendaciones

A. Técnicas culinarias no aconsejadas:

  • Fritos, rebozados, enharinados y empanados.
  • Platos pre-cocinados.
  • Guisos con grasas añadidas o alimentos con alto contenido graso.
  • Utilización de salsas en general (mayonesa, alioli, bechamel, mojo, etc.).

B. Técnicas culinarias aconsejadas:

  • Horno / grill.
  • Vapor.
  • Plancha.
  • Microondas.

Evitar comer entre horas, pero si lo requiere, elija alimentos con bajo contenido calórico como agua, bebidas bajas en calorías, infusiones con edulcorante artificial, frutas (manzana, pera, naranja), verduras crudas (apio, zanahoria, tomate).

C. En todo caso evitar el consumo de:

  • Bollería y pastelería.
  • Confituras, frutas confitadas, frutas pasas, chocolate, galletas, azúcar, miel, mermelada…
  • Snacks dulces (caramelos, regaliz) y salados (palomitas, patatas fritas, “chips”).
  • Helados, natillas, cremas, flanes, nata, caramelo líquido…
  • Alimentos con alto contenido en grasas: fiambres, chacinas y embutidos grasos, mantequilla, margarina, nata, quesos grasos, patés…
  • CARBAJAL, A., & SÁNCHEZ-MUNIZ, FJ. (2003). Guía de prácticas. En: Nutrición y dietética pp: 1a-130a.
  • GARCÍA-ARIAS, MT., GARCÍA-FERNÁNDEZ, MC. (Eds). (2003). Secretariado de Publicaciones y Medios Audiovisuales. Universidad de León. (ISBN: 84-9773-023-2).
  • SALAS-SALVADÓ J., BONADA A., TRALLERO R., & ENGRÀCIA SALÓ M. (Eds) (2000). Nutrición y dietética clínica. Masson SA. Barcelona.
  • SALAS-SALVADÓ, & COL. (2000). Pesos de alimentos servidos en comedores colectivos (peso del alimento entero, en crudo).

CRÉDITOS:

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Ramón Roldán Vergara

Maestro de Educación Primaria enamorado del atletismo en general y de los concursos de particular. Atleta nacional de atletismo desde 2006; especialista en Salto de Altura. Titulación: Grado en Educación Primaria, mención Educación Física (US 2010-2014); Máster Universitario Oficial en Dificultades del Aprendizaje y Trastornos del Lenguaje (UOC, 2018-2019) y Monitor Nacional de Atletismo (RFEA - ENE 2012) entre otros. ESLOGAN: La clave del éxito: Insistir, Resistir y Persistir. MOTIVOS PARA PRESUMIR: Nunca se es lo suficientemente bueno en algo como para poder presumir de ello.

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