Límite óptimo para la hipertrofia muscular

15 agosto, 2014 Ramón Roldán Vergara

Límite óptimo para la hipertrofia muscular

Algunas investigaciones científicas parecen indicar que existe un límite óptimo para la hipertrofia muscular; algunos autores (DOUGALL y otros, 1982; y TESCH y LARSON, 1982; en HÄKKINEN, 1985) han sugerido que podría haber un óptimo techo para el desarrollo muscular. Por ejemplo, después de 24 semanas de entrenamiento con cargas entre el 70 y el 120% (estas últimas fueron excéntricas) según 1RM (repetición máxima), sólo se produjo hipertrofia en las 12 primeras semanas, ninguna significativa en las 12 siguientes. Esto implica que no es conveniente prolongar más de 12 o 14 semanas a intensidades superiores al 70% el entrenamiento hipertrófico. Para dedicarle más tiempo sería necesario modificar el estímulo (tipo de trabajo) y/o descansar hasta que el organismo renovara su capacidad de adaptación (BADILLO y AYESTARÁN, 2002).

Posicionándonos en otro punto de vista, existe otro límite óptimo: la hipertrofia provoca una activación precipitada de los órganos tendinosos de Golgi (GTO) y la consiguiente inhibición de la tensión muscular lleva a la disminución de fuerza (EHLENZ y otros, 1990). Puesto que, en la mayor parte de los casos, no se puede ni debe renunciar a un desarrollo óptimo (mínimo) de la hipertrofia para mejorar las posibilidades de fuerza, es necesario combinar este tipo de trabajo con ejercicios de estiramiento (stretching) y la utilización de cargas altas y a mayor velocidad de ejecución, que enseñen al sistema nervioso a evitar la inhibición temprana (BADILLO y AYESTARÁN, 2002).

Para reducir el posible efecto negativo de la hipertrofia, cada avance del potencial de fuerza debe venir acompañado de su correspondiente actualización a través de un mejor nivel de coordinación intramuscular y disminución del déficit de fuerza.

El músculo en su totalidad, además de proteínas contráctiles, se compone de diferentes tejidos conjuntivos que forman parte de los denominados componentes elásticos en serie (tendones, aponeurosis) y en paralelo (diferentes vainas: epimisio, perimisio y endomisio). La hipertrofia muscular cursa simultáneamente con un crecimiento proporcional del tejido conjuntivo, aunque para muchos investigadores el tendón sólo aumenta su sección en edades de desarrollo, dándose posteriormente un aumento de la rigidez del mismo. Se estima que la hipertrofia del tendón en esas edades puede alcanzar el 30% mediante los estímulos adecuados. Además de la función importante que juega en los ciclos de estiramiento-acortamiento, el tejido conjuntivo puede ayudar en la producción de fuerza útil. Los incrementos en el tipo y cantidad de tejido conjuntivo puede mejorar la transmisión de la fuerza desde las fibras musculares hasta el sistema esquelético. Una vaina insuficientemente desarrollada o débil provocará que se disipe parte de la fuerza muscular (VELEZ, 2005).

Un excesivo énfasis en el desarrollo de la fuerza a expensas del tendón y del reforzamiento de otros tejidos conjuntivos puede producir un sistema muscular que tienda a lesionarse fácilmente y sea ineficaz en la generación de fuerzas reactivas. Esta es una de las razones por lo que la utilización de esteroides anabolizantes puede ser perjudicial. Las cargas moderadas de larga duración en tracción o elongación favorecen la mejor adaptación funcional del tendón. Las cargas rápidas excéntricas son las que mayor daño pueden provocar a esas estructuras. Un incremento gradual de la carga de entrenamiento y el evitar métodos explosivos en las fases iniciales del entrenamiento anual y en los principiantes, es esencial para evitar las lesiones a este nivel (VELEZ, 2005).

  • BADILLO, J.J.G., y AYESTARÁN, E.G. (2002). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza: Aplicación al alto rendimiento deportivo (Vol. 302). Inde.
  • EHLENZ, H., ZIMMERMANN, E., y GROSSER, M. (1990). Entrenamiento de la fuerza. Ediciones Martínez Roca.
  • HÄKKINEN, K., ALEN, M., y KOMI, P. V. (1985). Changes in isometric force‐and relaxation‐time, electromyographic and muscle fibre characteristics of human skeletal muscle during strength training and detraining. Acta Physiologica Scandinavica, 125(4), 573-585.
  • Mc DOUGALL, J.D., SALE, D.G., ELDER, G.C., SUTTON, D. (1982). Muscle ultrastructural Characteristic of elite Powerlifter and bodybuilders. Eur,
  • TESCH, P. A., y LARSSON, L. (1982). Muscle hypertrophy in bodybuilders. European journal of applied physiology and occupational physiology, 49(3), 301-306.
  • VÉLEZ BLASCO, M. (2005). Entrenamiento de la Fuerza en los Lanzadores Cadetes y Juveniles. CAR de Sant Cugat.

 

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Ramón Roldán Vergara

Maestro de Educación Primaria enamorado del atletismo en general y de los concursos de particular. Atleta nacional de atletismo desde 2006; especialista en Salto de Altura. Titulación: Grado en Educación Primaria, mención Educación Física (US 2010-2014); Máster Universitario Oficial en Dificultades del Aprendizaje y Trastornos del Lenguaje (UOC, 2018-2019) y Monitor Nacional de Atletismo (RFEA - ENE 2012) entre otros. ESLOGAN: La clave del éxito: Insistir, Resistir y Persistir. MOTIVOS PARA PRESUMIR: Nunca se es lo suficientemente bueno en algo como para poder presumir de ello.

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