Nutrición: ¿Qué y cómo comer?

23 agosto, 2017 Ramón Roldán Vergara

Nutrición: ¿Qué y cómo comer?

Lejos de ser una cuestión trivial, la nutrición en la actualidad ha cobrado especial fuerza sobre todo en el mundo de la salud, deportivo y/o estéticos. Encontramos un sinfín de recursos, sugerencias, recomendaciones, consejos… En otras palabras, la información en torno a la nutrición se ha difundido y aumentado de modo que en la actualidad existe una mayor preocupación por alimentarse adecuadamente, y esto en gran medida se debe a una mayor concienciación de la importancia que tiene este tema en el rendimiento físico, mental, anímico, estético, deportivo, profiláctico…

En este entorno, encontramos diferentes ramas y tantas posibilidades como si de un espectro se tratase. Tenemos a autores partidarios de reducir en muy gran medida los hidratos de carbono; y otros, por el contrario, de reducir las grasas y apoyarse consecuentemente más en un aporte proveniente de proteínas e hidratos carbono. También tenemos otras tendencias donde se apuesta por reducir o incluso eliminar alimentos provenientes de origen animal.

De todas estas posibilidades -las cuales no han sido presentadas todas- nacen de cada una de ellas otras tantas y en función del objetivo (ganar masa, perderla…) los porcentajes en cuanto al reparto de macro nutrientes fluctúan; por no entrar en otras cuestiones más específicas de suplementación, elementos esenciales, número de comidas, hora ideal para…

Lejos de cualquier extremo, mi opinión frente a esta cuestión pasa por una alimentación variada, todo lo que en cierta medida se pueda; y la siguiente palabra clave es equilibrada; para finalmente destacar la simpleza y naturalidad, en otras palabras, lo menos procesado posible.

Digamos que ésta podría ser la tendencia general, pero lógicamente se hace necesaria una adaptación personal que pasa por desechar aquellos alimentos que no sientan bien que no funcionen bien en nuestro organismo.

Luego, a fin de compartir mi visión en cuanto a una adecuada nutrición, desarrollaré esta propuesta de dos formas, una primera más simple y accesible; y una segunda más desarrollada y pormenorizada.

 

Nutrición: Propuesta simple

A lo largo del día, al menos se deben de realizar dos comidas principales; éstas podrían ser el almuerzo y la cena. Lógicamente se podría incluir un desayuno y una merienda; o incluso una comida a media mañana.

Dado que esta propuesta es simple, únicamente indicaremos que en las comidas secundarias se debe procurar no incluir muchos alimentos procesados.

Tanto el almuerzo como la cena presenta 3 o 4 platos, pues el primero y el segundo se pueden combinar.

PLATOS
1Verduras
2Pasta, Arroz, Legumbre o Patata
3Carne, Pescado o Huevo
4Fruta o Yogurt

Fig. 1. Propuesta simple de comidas principales.

 

Nutrición: Propuesta detallada

En coherencia a la entrada ¿Dieta o hábito? Disyuntivas más que razonable desarrollaremos un menú semanal para deportista. ¿Por qué para deportista? Pues simplemente, porque las exigencias son mayores y mayor ha de ser la preocupación por la nutrición, en otras palabras, más completa va a resultar la propuesta.

Desde esta premisa y a título general desarrollamos las siguientes normas:

  • Comer despacio y masticando adecuadamente los alimentos, entre 25 y 45 veces. Para las verduras y frutas se recomiendas 25 – 30 veces; Para los cereales (pasta, arroz) unas 35 – 40 veces y para carnes y pescados entre 40 y 45 veces.
  • Ajustar los horarios de las comidas y los horarios de las comidas con los entrenamientos y/o competiciones. En general entre una comida principal y la siguiente (desayuno, almuerzo y cena) deben transcurrir entre 4 y 5 horas. Entre una comida principal (desayuno, almuerzo y cena) y una comida secundaria (media mañana y merienda) deben trascurrir unas 3 horas. Con relación a los entrenamientos, la comida anterior debe haber finalizado 4-5 horas antes de empezar el entrenamiento y unas 2,5 – 3 horas si se trata del desayuno o la merienda. Hay que desayunar 2,30 horas antes de entrenar. En todo caso, no se debe tomar alimento sólido o líquido alguno (salvo agua) desde 60 a 90 minutos antes del inicio de nuestra sesión de entrenamiento. Por otro lado, la siguiente comida a la finalización del entrenamiento, debe realizarse lo antes posible y siempre antes de transcurrir dos horas después de finalizar el entrenamiento. Es importante fijar los horarios de las comidas y no cenar más tarde de las 21,30 horas.
  • En las comidas se beberá agua (no grandes cantidades) y zumos naturales de frutas (naranja, pomelo…). No ingerir bebidas gaseosas ni alcohol.
  • El único aceite a utilizar será el de oliva virgen extra, pero con moderación en su cantidad (dos cucharadas soperas de aceite de oliva nos suministran los ácidos grasos esenciales que se necesitan cada día). Evitar la mantequilla y las margarinas.
  • Debemos de eliminar de la dieta el vinagre. Para aderezar las ensaladas y aliños utilizar mejor zumo de limón natural y hierbas aromáticas.
  • La mejor forma de preparar los platos es la cocción, añadiendo unas gotas de limón exprimido al agua de cocción, calentando el agua hasta su ebullición (hervir) y en ese momento añadir los alimentos a cocer. No se deben cocer los alimentos partiendo de agua fría. Si el alimento está congelado, descongelar antes de cocer o freír. En caso de fritura siempre se realizará en aceite de oliva virgen extra, a unos 180ºC.
  • Reducir el consumo de sal. Se recomienda la utilización de sobres monodosis de 1 gramo para almuerzo y cena.
  • Debe haber en cada comida principal la ración de pan correspondiente (80-100 gr.) y a ser posible la mitad de él blanco y la otra mitad integral.
  • No debe repetir el mismo menú dos días seguidos.
  • Usar sacarina para el café y las infusiones.

El menú se estructura en 5 comidas al día: desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena.

DESAYUNO

Debe contener de forma obligatoria un alimento del grupo de lácteo (leche en todas sus variedades, yogur, cuajada, queso fresco…), un alimento del grupo de cereales y derivados (pan blanco, integral, de pieza, de molde, cereales, muesli, galletas integrales o tipo «María»…) y un alimento del grupo de las frutas (entera, troceada o en zumos naturales).

Para completar el desayuno podemos incorporar alimentos de naturaleza proteica con bajo contenido graso (jamón york, fiambre magro de pollo-pavo, atún al natural, en escabeche o en aceite de oliva bien escurrido).

CEREALES Y
DERIVADOS




LÁCTEOS



FRUTAS (1)


OTROS




Cereales tipo desayuno
Cereales-muesli
Pan blanco (pieza/molde) Pan integral (pieza/molde) Otros: galletas integrales
Tostadas 100 g pan / 3 veces en semana
Cereales-muesli, 3 cucharadas / 4 veces en semana
Leche entera, semidesnatada o desnatada
Yogur
Queso fresco
Cuajada
En pieza (1)
En macedonia
En zumo
Café e infusiones
Cacao en polvo
Aceite oliva virgen extra (0,5º)
Sacarina
Jamón York, Fiambre pollo-pavo

Fig. 2. Propuesta de desayuno.

Las frutas pueden ser tomadas como pieza, macedonia o como zumo. El problema de los zumos es que se pierde gran parte de la fibra de la fruta y se reduce el poder saciante del alimento, por ello es preferible ingerir fruta en su estado original. A continuación, mostramos un listado de 26 frutas interesantes.

FRUTAS (1)
Aguacates
Albaricoque
Cerezas
Ciruelas
Chirimoya
Frambuesa
Fresas
Granada
Higo
Kiwi
Limón
Mandarina
Mango
Manzana
Melocotón
Melón
Naranja
Nectarina
Nísperos
Papaya
Peras
Pina
Plátano
Pomelo
Sandía
Uva

Fig. 3. Listado de frutas.

MEDIA MAÑANA

Hay que procurar no levantarse muy tarde, para poder hacer un adecuado reparto de las comidas a lo largo de todo el día y no perder esta toma; recuerde las premisas generales. Cuando se entrena, conviene ser generoso y hacer una ingesta mayor de frutas.

SIN ENTRENAMIENTO
CON ENTRENAMIENTO
Una pieza de fruta (1) (variar de fruta y no repetir la del desayuno)Dos o más frutas (1) (variar de fruta y no repetir la del desayuno)

Fig. 4. Alternativas para la comida de media mañana.

ALMUERZOS

A continuación de los menús semanales encontrará los tipos de ensaladas, ingredientes y preparación; además de la estructura general de almuerzos y cenas, presentando los tipos, preparación y frecuencia.

MENÚ
1
2
3
4
5
6
7
ENTRANTE
Ensalada 4
Ensalada 2
Ensalada 6Ensalada 7
Ensalada 6Ensalada 8
Ensalada 1 o 5
PLATO 1
Legumbre (Garbanzo)Pasta (Espaguetis, Macarrones o Espirales)
Pasta (Macarrones)
PescadoPasta (Espaguetis, Macarrones o Espirales)Legumbre (Lentejas)Verduras (2)
PLATO 2
Carne rojaPescado azulCarne blancaCarne roja

Fig. 6. Tipos de almuerzos.

Verduras(2): Espinacas, judías verdes, Berenjenas, Puerros, Calabacín.

MERIENDA

Se recomienda no descartar grupos de alimentos e ingerir lácteo y fruta.

LÁCTEO
FRUTA(1)
Vaso de leche (entera, semidesnatada)
Yogurt
Una pieza de fruta (1) (variar de fruta y no repetir la del desayuno)

Fig. 5. Grupos de alimentos para la merienda.

CENAS

Al igual que con los almuerzos, a continuación de los menús semanales encontrará los tipos de ensaladas, ingredientes y preparación; además de la estructura general de almuerzos y cenas, presentando los tipos, preparación y frecuencia.

MENÚ
1
2
3
4
5
6
7
ENTRANTE
Ensalada 8
Ensalada 5
Ensalada 2 o 4Ensalada 7
Ensalada 1Ensalada 6
Ensalada 3 o 7
PLATO 1
Verduras (3)Pasta (Espaguetis, Macarrones o Espirales)
PatatasPasta (Espaguetis, Macarrones o Espirales)Pescado blancoVerduras (2)Pizza
PLATO 2
PescadoPescado azulHuevosCarne blancaHuevos

Fig. 7. Tipos de cenas.

Verduras(3): Espinacas, judías verdes, Berenjenas, Puerros, Calabacín, Menestra, Guisantes.

POSTRE Y PAN

Las comidas principales, es decir, los almuerzos y las cenas deben de contener la correspondiente ración de pan y el postre final.

POSTRE
PAN
Fruta (pieza) / Macedonia de frutas / Yogurt / Cuajada50 g Almuerzo / 50 g Cena (Mitad integral / Mitad blanco)

Fig. 8. Postre y pan en el almuerzo y cena.

ESTRUCTURA GENERAL DE COMIDAS PRINCIPALES

ALIMENTO
TIPO
PREPARACIÓN
FRECUENCIA
VERDURAS / HORTALIZASVERDURAS-HORTALIZAS(2)Crudas, Cocidas, Horno, Plancha, Rehogada con poco aceiteTodos los días. En almuerzo y cena
CEREALES: ARROZGrano redondo, largo, vaporizado, basmati, integral...Cocido3-4 veces/semana
CEREALES: PASTAAl huevo, al trigo duro, integral...Cocida5-6 veces/semana
PATATAS
-
Cocidas (preferente) Fritas (excepcional)5 veces/semana
CARNESBlancas / Rojas / Aves (sin piel) / Jamón curado / Jamón York / Fiambre magro pollo-pavoPlancha4 veces/semana
PESCADOSTodos. Blanco / Azul / ConservaPlancha5 veces/semana
HUEVOS
-
Cocido (duro) / Tortilla / Frito (Nunca 2 días seguidos)4-5 veces/semana
LEGUMBRESGarbanzos / Lentejas / Chícharos (judías blancas)Estofadas sin grasa2 veces/semana
LÁCTEOSLeche / Queso fresco / Yogurt / Requesón / Cuajada / Flan de huevo casero
-
Todos los días 3 veces/día
POSTREFruta (pieza) / Macedonia de frutas / Yogurt / Cuajada
-
-
PANBlanco / IntegralRación de pan: Mitad blanco y mitad integral100 g en cada comida principal
BEBIDAAgua / Zumo "naturales" de frutas-verduras / Café e infusiones / Bebida "Light" (1 al día)
-
-
CONDIMENTOSAceite de oliva virgen extra (0,5º) / Limón (zumo natural) / Ajo (en contadas ocasiones) / Todas las hierbas aromáticas
-
-

Fig. 9. Alimentos del almuerzo y cena, tipos, preparación y frecuencia.

VERDURAS-HORTALIZAS(2)
Acelgas
Alcachofas
Apio
Berenjena
Berros
Brócoli
Brotes de soja
Calabacín
Calabaza
Cardo
Cebolla
Col
Col bruselas
Coliflor
Champiñón
Endibia
Escarola
Espárragos
Espinacas
Judías verdes
Lechuga
Lombarda
Nabos
Palmitos
Pimiento
Pepino
Puerros
Rábanos
Repollo
Setas
Tomate (4-5 veces/semana)
Zanahoria (4-5 veces/semana)

Fig. 10. Tabla de las verduras y hortalizas más significativas.

ENSALADAS

ALIMENTO
PREPARACIÓN
Aguacate
Alcachofa
Brócoli
Brotes de soja
Champiñón
Endibia
Espárrago blanco
Lechuga
Pimiento verde
Tomate
Zanahoria
Cortado en trozos pequeños
Cortado en ángulo
Cocido
-
Codido
-
Cortado en trozo pequeños
Cortada en tiras finas
Cortado en rodajas
Sin piel y troceado
Rallada muy fina
Patata
Arroz
Macarrones o espirales
Cocida (sólida pero muy bien cocida)
Cocido (bastante cocido)
Cocidos
Atún
Melva o caballa
Frutos secos crudos y pelados
En aceite de oliva (conserva)
En aceite de oliva (conserva)
Nueces y almendras ralladas

Fig. 11. Componentes básicos de las ensaladas y preparación.

ENSALADA
INGREDIENTES (Verdura / Cereal / Proteína)
1
Zanahoria + Alcachofas + Aguacate + Espárrago blanco + Champiñón cocido + Patata cocida + Atún en aceite
2
Tomate + Lechuga + Endibia + Brotes de soja + Remolacha + Arroz cocido + Atún en acite
3
Zanahoria + Endivia + Brotes de soja + Remolacha + Pimiento verde + Patata cocida + Frutos secos
4
Tomate + Lechuga + Cebolla + Brócoli cocido + Aguacate + Arroz cocido + Frutos secos
5
Zanahoria + Pimiento verde + Alcachofas + Espárragos blancos + Champiñón cocido + Patata cocida + Caballa en aceite
6
Tomate + Lechuga + Alcachofas + Remolachas + Espárrago blanco + Arroz cocido + Frutos secos
7
Zanahoria + Pimiento verde + Aguacate + Champiñón cocido + Patata cocida + Frutos secos
8
Tomate + Lechuga + Cebolla + Brotes de soja + Brócoli cocido + Arroz cocido + Caballa en aceite + Frutos secos

Fig. 12. Tipos de ensaladas e ingredientes.

  • CTDJA (2016). Menú semanal para deportista. Centro Andaluz de Medicina del Deporte. Nutrición. [Material impreso no publicado].
  • CTCDJA (2012). El entrenamiento invisible, la nutrición. Centro Andaluz de Medicina del Deporte. Nutrición. [Material impreso publicado].

CRÉDITOS:

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Ramón Roldán Vergara

Maestro de Educación Primaria enamorado del atletismo en general y de los concursos de particular. Atleta nacional de atletismo desde 2006; especialista en Salto de Altura. Titulación: Grado en Educación Primaria, mención Educación Física (US 2010-2014); Máster Universitario Oficial en Dificultades del Aprendizaje y Trastornos del Lenguaje (UOC, 2018-2019) y Monitor Nacional de Atletismo (RFEA - ENE 2012) entre otros. ESLOGAN: La clave del éxito: Insistir, Resistir y Persistir. MOTIVOS PARA PRESUMIR: Nunca se es lo suficientemente bueno en algo como para poder presumir de ello.

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